Нашите коски се силни во периодoт на растење, пубертетот и адолесценцијата. Кога се наближуваме кон средните години тие полека почнуваат да ослабнуваат.

Кај жените овој процес особено ескалира во времето по менопаузата, но постои начин како да се спречи наглото слабеење на коските. Еден од најдобрите начини е да се борите преку исхраната, јадејќи храна која ви дава максимална коскена маса и ја зголемува цврстината на вашите коски.

Млеко

Калциумот е столб на здравите коски. Луѓето на возраст до 50 години имаат потреба од 1000 мг на ден, додека пак жените над 51-годишна возраст треба да внесуваат околу 1200 мг на ден, а од 71-вата година па натака што повеќе можете. Ѕвездата на калциумот е се разбира е млекото. Една чаша млеко, 250 мл, има отприлика 300 мг калциум.

Јогурт и сирење

Не сакате да пиете млеко? Една чаша јогурт има отприлика исто калциум колку и една чаша млеко, а исто толку има и 50 гр сирење.

Сардини

Друг одличен избор на калциум се сардините. Сите тие мали коски во телото на оваа риба го имаат токму тоа што на телото му треба. 90 грама од оваа риба (конзервирана или свежа) има малку повеќе калциум од една чаша млеко.

Зелен зеленчук

Можеби ќе се изненадите, но калциумот го има во многу зеленчуци како на пример во кинеската зелка, кељот, блитвата и другите зелени растенија.

Суплементи за калциум

Суплементите се лесен начин на кој можете да го зголемите внесувањето на калциум, но некои истражувања покажуваат дека можеби и не ви се потребни. Ако веќе внесувате храна која има доволно калциум, тогаш овие суплементи нема да направат ништо повеќе. Експертите велат дека дневно не ви е потребно повеќе од 2000 мг, а преголема количина калциум може да доведе до проблеми со бубрезите. За најдобра апсорпција препорачливо е да земате по 500 мг во едно внесување. Суплементите како калциум карбонат е добро да се земаат со храна, додека калциум цитратот може да го земате кога било.

Соја

Храната од соја е богата со калциум, но тој не е единственото нешто кое е добро за коските во оваа храна. Најновите истражувања покажуваат дека изофлавоните кои ги содржи сојата се исто така добри за зајакнување на коските. Изофлавоните можат да се најдат во изобилие во храната од соја, а се чини и дека оваа храна има естрогенски ефект на телото. Ова ја прави сојата добра за жените кои се во менопауза.

Лосос

Лососот и другите видови на риба кои имаат повеќе маснотии содржат хранливи состојки кои се добри за коските. Тие содржат калциум и витамин Д, кој помага во апсорпцијата на калциумот. Тие, исто така, имаат и Омега-3 масни киселини.

Јаткасти плодови и семиња

Јатките и семињата ги зацврстуваат коските на повеќе начини. Оревите и лененото семе имаат Омега-3, додека пак, кикириките и бадемите содржат калиум. Тие, исто така, содржат протеини и други хранливи состојки кои даваат потпора за одржување на здрави коски.

Полека со солта

Солта е главниот виновник за ослободувањето на калциумот од организмот. Колку повеќе сол, толку поголема количина од калциумот се губи со уринирањето. Исхраната со помала количина сол може да придонесе за зацврстување на коските.

Сподели